هر ورزشکاری باید بداند!!

مکمل‌های ورزشی چیست؟

صرف‌نظر از نوع ورزش یا فعالیت بدنی، مکمل‌های ورزشی می‌توانند به افزایش عملکرد، استقامت و ریکاوری کمک کنند. مکمل‌های ورزشی که به آن‌ها تغذیه ورزشی نیز گفته می‌شود، یک دسته گسترده از محصولات تغذیه‌ای تکمیلی هستند که شامل مکمل‌های محبوبی مانند پودرهای پروتئینی، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)،کراتین، تقویت‌کننده‌های ترشح تستوسترون در بدن و بسیاری موارد دیگر می‌شوند.

این مکمل‌ها به دلیل تأثیرات اثبات‌شده علمی مورد توجه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام قرار گرفته‌اند و به‌طور گسترده برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سرعت ریکاوری استفاده می‌شوند.

 

چرا باید از مکمل‌های ورزشی استفاده کنیم؟

از دیدگاه تغذیه‌ای، مکمل‌های ورزشی با سه هدف اصلی طراحی شده‌اند تا به حداکثر بهره‌وری از تمرینات کمک کنند:

• حمایت و تأمین مواد تغذیه‌ای کامل برای عضلات درگیر در ورزش

عضلات در حین تمرین دچار تخریب و استرس متابولیکی می‌شوند. مکمل‌های ورزشی می‌توانند مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آمینواسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد عضلات تأمین کنند.

• افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در حین ورزش

برخی مکمل‌ها مانند کراتین، کافئین و بتا-آلانین به افزایش انرژی، تمرکز و استقامت کمک کرده و امکان تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر را فراهم می‌کنند.

• تسهیل رشد عضلانی، ریکاوری و ترمیم پس از ورزش

بعد از تمرین، عضلات نیاز به ریکاوری، بازسازی و رشد دارند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، BCAA، و گلوتامین روند ترمیم عضلات را تسریع کرده و از کاهش درد عضلانی و خستگی زودرس جلوگیری می‌کنند.

به طور کلی، استفاده از مکمل‌های ورزشی روند پیشرفت ورزشی را تسهیل می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و رشد و ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد.

 

مکمل‌های حمایتی تغذیه‌ای در ورزش

• مولتی‌ویتامین‌ها

مصرف یک فرمول مولتی‌ویتامین و مینرال (ریزمغذی ها) که نیازهای تغذیه‌ای روزانه را تأمین کند، نقش مهمی در حمایت از بدن قبل، حین و بعد از ورزش دارد.

ورزش موجب افزایش متابولیسم عضلانی می‌شود و نیاز بدن به بسیاری از مواد مغذی را افزایش می‌دهد. از جمله مواد مغذی ضروری برای ورزشکاران می‌توان به ویتامین‌های گروه B  ( درگیر در متابولیسم انرژی) و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن اشاره کرد.

• آهن (Iron) و اهمیت آن برای ورزشکاران

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد فیزیکی است، به‌ویژه در ورزشکاران زن در سنین باروری که به دلیل قاعدگی، در معرض کمبود آهن قرار دارند.

کمبود آهن موجب کاهش قابل توجه سطح انرژی و عملکرد بدنی می‌شود و یکی از شایع‌ترین دلایل خستگی در ورزشکاران است.

مطالعات نشان داده‌اند که ۸۰٪ از زنان شناگر حرفه‌ای و 6۰-3۰٪ از سایر ورزشکاران زن، دچار کمبود آهن هستند.

میزان مصرف و نحوه تشخیص کمبود آهن

• دوز پیشنهادی برای جلوگیری از کمبود آهن: روزانه ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم.

آزمایش تشخیص کمبود آهن: آزمایش  سطح سرمی فریتین (Serum Ferritin) برای سنجش ذخایر آهن بدن. سطح مطلوب حداقل ۶۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است.

 

• بهترین فرم‌های مکمل آهن:

آهن بیس‌گلیسینات (Ferrous Bisglycinate) و آهن پیروفسفات فریک (Ferric Pyrophosphate) بهترین گزینه‌ها هستند، زیرا ؛

• جذب بالاتری دارند.
• عوارض گوارشی کمتری ایجاد می‌کنند.
• در صورت مصرف با معده خالی، جذب بهتری دارند.

در مقابل، فرم‌های سولفات آهن و فومارات آهن که بیشتر در داروخانه ها فروخته میشوند، می باشند اما ممکن است عوارض گوارشی بیشتری ایجاد کنند.

✔ مصرف مکمل‌های حمایتی مانند مولتی‌ویتامین‌ها و آهن برای بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای ضروری است.

 ✔ برای تعیین نیاز به آهن، آزمایش فریتین سرم انجام دهید و از فرم‌های بیس‌گلیسینات یا پیروفسفات برای جذب بهتر و کاهش عوارض گوارشی استفاده کنید.

 

منیزیم: یک مینرال حیاتی برای ورزشکاران

چرا منیزیم برای ورزشکاران مهم است؟

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای ورزشکاران است، زیرا در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله:

 

• فعال‌سازی آنزیم‌ها که در تولید انرژی نقش دارند.
• تنظیم سطوح سایر مواد مغذی مهم مانند کلسیم و پتاسیم.
• حفظ عملکرد بهینه سلول‌های عضلانی و مغزی برای استقامت و تمرکز بهتر.

میزان نیاز روزانه به منیزیم؛

مقدار توصیه‌شده مصرف برای مردان: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز

مقدار توصیه‌شده برای زنان: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز

با این حال، عموما مصرف روزانه منیزیم در افراد سالم معمولاً بین ۱۴۳ تا ۲۶۶ میلی‌گرم می باشد که کمتر از نیاز بدن است.

عوارض کمبود منیزیم در ورزشکاران:

• کاهش استقامت و توان هوازی
• گرفتگی عضلانی و اسپاسم
• ریکاوری ضعیف و افزایش خستگی

 

بهترین زمان و دوز مصرف منیزیم؛

برای نتایج بهتر، مکمل منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید، زیرا به ریلکسیشن و خواب عمیق‌تر کمک می‌کند. تأثیر مثبتی بر ریکاوری عضلانی دارد.

بهترین فرم‌های منیزیم برای جذب بالا:

• منیزیم سیترات (Magnesium Citrate)
• منیزیم مالات (Magnesium Malate)
• منیزیم بیس‌گلیسینات (Magnesium Bisglycinate)    دوز پیشنهادی: ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم قبل از خواب است.

ZMA  :

ترکیب منیزیم، زینک(روی) و ویتامینB6

ZMA یک مکمل محبوب شامل منیزیم، روی (Zinc) و ویتامین B6 است که اثرات زیر را دارد:

 🔹 بهبود رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها

 🔹 افزایش کیفیت خواب و ریکاوری عضلانی

 🔹 تقویت سیستم ایمنی و سطح تستوسترون طبیعی در مردان

نتیجه اینکه، برای افزایش استقامت، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب و ریکاوری عضلانی، مصرف منیزیم (به‌ویژه در فرم‌های با جذب بالا) و ZMA توصیه می‌شود.

 

مکمل‌های مورد نیاز برای رشد عضلانی؛

پروتئین: عنصر اساسی در رشد و ترمیم عضلات.

برای افزایش رشد و ترمیم عضلات، دریافت پروتئین کافی ضروری است. میزان توصیه‌شده برای ورزشکاران به شرح زیر است:

• حدود ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

علاوه بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین، استفاده از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین یک راه ساده و مؤثر برای افزایش دریافت پروتئین روزانه است.

بهترین منابع پروتئینی برای رشد عضلانی

• پروتئین وی (Whey Protein): بالاترین ارزش بیولوژیکی را دارد و سریع جذب می‌شود.
• پروتئین سفیده تخم‌مرغ: منبع عالی پروتئین با هضم آسان.
• پروتئین کازئین (Casein): دارای جذب آهسته، مناسب برای مصرف قبل از خواب.
• کنسانتره‌های پروتئینی شیر: ترکیبی از وی و کازئین، مناسب برای رشد مداوم عضلات.

 

چرا پروتئین وی بهترین گزینه است؟

پروتئین وی دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV) در میان تمام منابع پروتئینی است. ارزش بیولوژیکی میزانی است که بدن می‌تواند پروتئین مصرف‌شده را جذب، ذخیره و استفاده کند.

یکی از دلایل اصلی ارزش بیولوژیکی بالای پروتئین وی، مقدار بالای گلوتامین و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) در آن است. این آمینواسیدها نقش کلیدی در موارد زیر دارند:

• سلامت سلولی
• افزایش رشد عضلانی
• تسریع سنتز پروتئین در بدن.

 

پروتئین‌های گیاهی: آیا برای عضله‌سازی مناسب هستند؟

منابع گیاهی پروتئین معمولاً مقدار کمتری از آمینواسیدهای ضروری و BCAA دارند.

بهترین پروتئین‌های گیاهی شامل موارد زیر هستند:

✔ ایزوله سویا (Soy Protein Isolate)

✔ پروتئین نخود (Pea Protein)

✔ اسپیرولینا (Spirulina)

✔ پروتئین تخم کدو (Pumpkin Seed Protein)

پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین برنج، تخم آفتابگردان، کتان، چیا، شاهدانه و ساچا اینچی (Sacha Inchi) از نظر کیفیت پروتئینی پایین‌تر هستند، به این معنی که برای تأمین نیازهای پروتئینی، باید مقادیر بیشتری از آنها مصرف شود. با این حال، مکمل‌های پروتئین گیاهی علاوه بر پروتئین، دارای فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی‌های مفید نیز هستند.

 

راهنمای استفاده از مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران؛

برای ورزشکارانی که تمرینات متوسط استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهند: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین روزانه.

برای ورزشکارانی که تمرینات شدید قدرتی یا استقامتی انجام می‌دهند و کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند: حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پودری دو بار در روز بخش زیادی از این نیاز را تأمین می‌کند.

مصرف مکمل BCAA برای گیاه‌خواران؛

از آنجایی که پروتئین‌های گیاهی مقدار کمتری BCAA دارند، گیاه‌خوارانی که به دنبال افزایش عضله هستند، باید از مکمل‌های    BCAA استفاده کنند.

• دوز توصیه‌شده: ۳ تا ۵ گرم BCAA در روز.

واینکه،

🔹 مصرف پروتئین کافی برای رشد عضلانی ضروری است.

🔹 پروتئین وی بهترین گزینه برای ورزشکاران است.

🔹 گیاه‌خواران باید پروتئین خود را از منابع متنوعی تأمین کرده و از مکمل‌های BCAA استفاده کنند.

 

فواید خاص پپتیدهای کلاژن

پپتیدهای کلاژن علاوه بر اینکه یک منبع پروتئینی محسوب می‌شوند، مزایای منحصر‌به‌فردی نیز دارند که در سایر مکمل‌های پروتئینی کمتر دیده می‌شود. یکی از مهم‌ترین مزایای کلاژن، حفظ سلامت مفاصل و استخوان‌ها است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف پپتیدهای کلاژن می‌تواند موجب موارد زیر شوند:

بهبود سلامت مفاصل: مصرف منظم کلاژن باعث کاهش درد مفاصل، بهبود انعطاف‌پذیری و تسریع بازسازی غضروف‌ها می‌شود. این ویژگی به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، اهمیت زیادی دارد.

تقویت استخوان‌ها: کلاژن بخش مهمی از ساختار استخوان را تشکیل می‌دهد. با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود. مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

تقویت رشد عضلانی: گرچه کلاژن به‌تنهایی یک پروتئین کامل نیست، اما در ترکیب با سایر منابع پروتئینی می‌تواند در رشد عضلات نقش داشته باشد.

                                                                                                                    

مکمل‌های پیش از تمرین (Pre-Workout Supplements)

مکمل‌های پیش از تمرین با هدف افزایش انرژی، بهبود استقامت و ارتقای عملکرد ورزشی طراحی شده‌اند. در این دسته از مکمل‌ها، دو مورد از محبوب‌ترین ترکیبات شامل کافئین و کراتین هستند.

کافئین: افزایش انرژی و استقامت ورزشی

کافئین یکی از پرکاربردترین ترکیبات در مکمل‌های پیش از تمرین است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، چه در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری و چه در تمرینات قدرتی و سرعتی مانند وزنه‌برداری و دوهای سرعت.

✔ نحوه مصرف و دوز مناسب کافئین:

بهترین زمان مصرف: ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین.

میزان مصرف پیشنهادی: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم (بسته به تحمل فردی).

توجه: مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند عوارضی مانند اضطراب، تپش قلب و اختلال در خواب ایجاد کند. بنابراین، میزان مصرف باید مطابق با تحمل بدن تنظیم شود.

 

کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی

کراتین (Creatine) یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات است. این مکمل از طریق افزایش سطح انرژی در سلول‌های عضلانی، باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرینات قدرتی و پرفشار می‌شود.

مکانیسم اثر کراتین:

افزایش انرژی عضلانی: کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شده که این ترکیب مستقیماً در تولید انرژی سریع نقش دارد.

تقویت رشد عضلانی: مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلانی و بهبود فرایند سنتز پروتئین عضلانی می‌شود.

بهبود ریکاوری: مصرف کراتین پس از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی و تسریع روند بهبودی عضلات کمک کند.

✔ نحوه مصرف و دوز مناسب کراتین:

دوز پیشنهادی: ۱ گرم کراتین به ازای هر ۲۵ کیلوگرم وزن بدن

به‌عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم ، باید روزانه ۳ گرم کراتین مصرف کند.

مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است مزایای بیشتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین داشته باشد.

توجه: برخلاف باور عمومی، کراتین باعث احتباس آب زیرپوستی نمی‌شود و استفاده صحیح از آن منجر به افزایش قدرت و رشد عضلانی بدون چربی خواهد شد.

 

مکمل‌های ریکاوری (Recovery Supplements)

پس از تمرین، بدن نیاز به مواد مغذی مناسب برای بازسازی عضلات، کاهش خستگی، و بهبود عملکرد دارد. یکی از بهترین مکمل‌ها برای این منظور آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) هستند.

 

BCAA تقویت رشد و بازسازی عضلات؛

آمینواسیدهای شاخه‌دار (Branched-Chain Amino Acids - BCAAs) شامل سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این سه آمینواسید حدود ۱۵٪ از محتوای اسید آمینه‌ای عضلات اسکلتی انسان را تشکیل می‌دهند و نقش مهمی در متابولیسم عضلات دارند.

فواید BCAA برای ورزشکاران:

• افزایش انرژی و کاهش خستگی

در طول تمرین، BCAA به تولید انرژی در میتوکندری سلول‌ها کمک می‌کنند، که منجر به کاهش خستگی ذهنی و جسمی در هنگام ورزش می‌شود. به همین دلیل، BCAA علاوه بر مصرف پس از تمرین، به‌عنوان مکمل پیش از تمرین نیز محبوب هستند.

 

• تقویت رشد و سنتز پروتئین عضلانی

لوسین یکی از قوی‌ترین آمینواسیدها برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است که منجر به رشد و تقویت بافت عضلانی می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف BCAA بعد از تمرین می‌تواند پاسخ آنابولیک (عضله‌سازی) بدن را بهبود بخشد و رشد عضلانی را افزایش دهد.

• کاهش درد و آسیب عضلانی

درد عضلانی تأخیری، معمولاً ۱ تا ۲ روز پس از تمرین ایجاد می‌شود و ناشی از پارگی‌های کوچک عضلانی و التهاب است. مصرف  BCAA قبل یا بعد از تمرین، می‌تواند شدت این دردهای عضلانی تاخیری را کاهش داده و باعث ریکاوری سریع‌تر عضلات شود.

 

• کاهش سطح آنزیم کراتین کیناز (CK)

زمانی که عضلات در اثر تمرینات شدید دچار آسیب شوند، یک آنزیم به نام کراتین کیناز (CK) در خون آزاد می‌شود که نشانه‌ای از التهاب و آسیب عضلانی است.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل BCAA می‌تواند سطح CK را کاهش داده و به کاهش التهاب و بهبود سریع‌تر عضلات کمک کند.

✔ نحوه مصرف و دوز پیشنهادی BCAA:

دوز پیشنهادی روزانه: ۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

 

زمان مصرف:

پیش از تمرین برای افزایش انرژی و کاهش خستگی.

پس از تمرین برای تسریع ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی.

 

نکته مهم: پروتئین وی (Whey Protein) نیز غنی از BCAA است، اما برخی افراد به دلیل مشکلات گوارشی، مصرف BCAAs به‌صورت خالص را ترجیح می‌دهند، زیرا نسبت به مکمل‌های پروتئینی، کمتر باعث تهوع یا ناراحتی معده می‌شود.

 

قابل توجه شما دوست وهمراه عزیز؛

مجله بهزی قصد ندارد تشخیص، درمان یا مشاوره پزشکی ارائه دهد. اطلاعات ارائه‌شده در اینجا فقط به‌منظور اطلاع‌رسانی است.

توصیه می‌شود برای هر نوع تشخیص یا درمان پزشکی با پزشک یا سایر متخصصان بهداشت و درمان مشورت کنید. محتوای این مقاله نباید به‌عنوان جایگزینی برای مشاوره حرفه‌ای پزشکی در نظر گرفته شود.

 

منابع علمی استفاده شده در تدوین این مقاله شامل موارد زیر است؛