تغذیه و خلق و خو : تأثیر انتخاب‌های غذایی بر سلامت روان
در دنیای امروز، سلامت روان به یکی از مسائل مهم و پررنگ تبدیل شده است. روش‌های درمانی سنتی عمدتاً شامل دارودرمانی و روان‌درمانی هستند. در حالی که این شکل از مداخلات برای بسیاری از افراد ضروری‌اند، اما تحقیقات جدید در زمینه "علم شاد زیستن" نشان می‌دهند که تغذیه، در کنار سایر عوامل، نقشی کلیدی در عملکرد قوای احساسی و شناختی ما ایفا می‌کند.
روان‌پزشکی تغذیه‌ای شاخه‌ای از علم است که بررسی می‌کند چگونه انتخاب‌های غذایی بر فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی، عملکرد مغز و توانایی ما در مواجهه با استرس تأثیر می‌گذارند. این مقاله با استناد به مطالعات علمی معتبر، به بررسی تأثیر مواد مغذی، الگوهای تغذیه‌ای و سلامت روده بر سلامت روان می‌پردازد.
ارتباط بین روده و مغز
محور روده-مغز یک مسیر ارتباطی پیچیده بین این دو اندام است که از طریق عصب واگ، انتقال‌دهنده‌های عصبی و میکروبیوم (جمعیت باکتریهای روده) صورت می‌گیرد. از آنجا که حدود ۹۰ درصد سروتونین در روده تولید می‌شود، ترکیب میکروبی روده تأثیر زیادی بر تولید این انتقال‌دهنده عصبی دارد.
اما رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، افزودنی‌های مصنوعی و قندهای تصفیه‌شده باعث اختلال در تعادل میکروبی روده شده و ممکن است منجر به:
- افزایش سطح کورتیزول و تشدید استرس و اضطراب
- کاهش تولید سروتونین و دوپامین و تأثیر منفی بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی
- افزایش التهاب عصبی که در بروز افسردگی و زوال شناختی نقش دارد
در مقابل، رژیم‌های غذایی غنی از مواد مغذی و ضدالتهابی، سلامت روده را بهبود بخشیده و در نتیجه وضوح ذهنی و تاب‌آوری احساسی را تقویت میکنند.
مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت روان.
1.اسیدهای چرب امگا_3 (DHA و EPA) : مکمل های حیاتی برای عملکرد مغز
اسیدهای چرب امگا-۳ نقش مهمی در ساختار مغز، فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش التهاب عصبی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف EPA به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.
بهترین منابع امگا-۳ شامل ماهی‌های دریایی ( غیرپرورشی) ، گوشت دام‌های تغذیه‌شده با علف مزرعه و تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته در شرایط طبیعی هستند. در صورت کمبود اومگا_3 در بدن، مکمل‌های باکیفیت امگا-۳ (روغن ماهی یا روغن کریل) توصیه می‌شود.
۲. منیزیم: تنظیم‌کننده استرس و اضطراب
منیزیم برای تنظیم هورمون عصبی GABA ، که اصلی‌ترین انتقال‌دهنده عصبی مهاری مغز است، ضروری است. کمبود منیزیم با افزایش اضطراب، اختلال خواب و نوسانات خلقی مرتبط است.
منابع طبیعی منیزیم شامل گوشت ارگانیک، غذاهای دریایی غیرپرورشی و لبنیات خام هستند. از آنجا که کمبود منیزیم در افراد بسیار شایع است، مصرف مکمل‌های منیزیم گلیسینات یا منیزیم سیترات توصیه می‌شود.
۳. ویتامین‌های B6، B9 و :B12 تقویت‌کننده سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن انسان
ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین دارند که همگی برای خلق‌وخو و عملکرد شناختی ضروری‌اند. کمبود B12 با زوال شناختی، خستگی و افسردگی مرتبط است.
بهترین منابع شامل جگر دام‌های پرورش‌یافته در شرایط طبیعی (مزرعه)، تخم‌مرغ‌های طبیعی، گوشت قرمز و لبنیات خام هستند. افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی را رعایت میکنند مانند افراد گیاه خوار، ممکن است به مکمل‌های ویتامین گروه B نیاز داشته باشند.
۴. اسیدهای آمینه (تریپتوفان و تیروزین): پیش‌سازهای انتقال‌دهنده‌های عصبی
تریپتوفان و تیروزین از اسیدهای آمینه‌ای هستند که به ترتیب برای تولید سروتونین و دوپامین مورد نیازند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو، خواب، انگیزه و عملکرد شناختی دارند.
منابع غنی از این اسیدهای آمینه شامل تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته طبیعی، لبنیات خام، مرغ، گوشت قرمز و آب قلم است.
۵. آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو
استرس اکسیداتیو یکی از عوامل کلیدی در بروز بیماری‌های عصبی و افسردگی است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین E به کاهش التهاب و افزایش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک میکنند.
چربی‌های حیوانی حاصل از دام‌های تغذیه‌شده در طبیعت، جگر و تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. کورکومین (ترکیب اصلی زردچوبه) نیز به افزایش سروتونین و دوپامین و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
بهترین غذاها برای سلامت روان
رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و صنعتی با افسردگی و زوال شناختی ارتباط دارند. در مقابل، مصرف گوشت‌های طبیعی، غذاهای دریایی غیرپرورشی و چربی‌های سالم با بهبود خلق‌وخو، عملکرد شناختی و سلامت کلی همراه است.
حذف غذاهای فرآوری‌شده، روغن‌های صنعتی و قندهای تصفیه‌شده می‌تواند تأثیر مثبت این رژیم را دوچندان کند.
تأثیر روزه‌داری متناوب بر سلامت مغز
تحقیقات نشان داده‌اند که محدودیت زمانی در غذا خوردن می‌تواند وضوح ذهنی و پایداری احساسی را تقویت کند. این تأثیرات شامل:
- افزایش عامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که به انعطاف‌پذیری عصبی کمک می‌کند.
- کاهش التهاب عصبی که یکی از عوامل مهم در اختلالات خلقی است.
- بهبود سطح انرژی مغز از طریق افزایش حساسیت به انسولین.
یک دوره روزه‌داری ۱۲ تا ۱۶ ساعته روزانه می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و در عین حال دریافت مواد مغذی را بهبود بخشد.
تأثیر قند و غذاهای فرآوری‌شده بر سلامت روان
مصرف بیش از حد قند و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند منجر به:
- تحریک‌پذیری و خستگی ناشی از نوسانات قند خون.
- افزایش افسردگی، که با التهاب مزمن مرتبط است.
- برهم خوردن تعادل جمعیت باکتریها در روده (میکروبیوم) ، که تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند.
بر اساس تحقیقات گسترده مشخص شده است که بین ۵ تا ۳۰ درصد از افرادی که مصرف قند بالایی دارند، علائم افسردگی را تجربه میکنند. جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با منابع مغذی‌تر مانند چربی‌ها و پروتئین‌های حیوانی می‌تواند به تثبیت سطح انرژی و حمایت از عملکرد شناختی کمک کند.
جمع‌بندی
روان‌پزشکی تغذیه‌ای یک حوزه نوظهور است که اهمیت تغذیه را در سلامت روان برجسته می‌کند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مواد مغذی حیاتی مانند اسیدهای چرب، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی ضروری‌اند.
با تأکید بر خوردن غذاهای کامل و مغذی و حذف مواد التهاب زا مثل غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ کرده، افراد می‌توانند تعادل روانی و سلامت عصبی خود را بهبود بخشند.
منابع علمی استفاده شده برای نگارش این مطلب موارد زیر بوده اند:
- Mayer EA, et al. (2014). Gut microbiota and the brain: Interactions with stress and inflammation. Gastroenterology, 146(6), 1449-1458.
- Foster JA, et al. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
- Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
- Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation and major depression. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
- Su KP, et al. (2018). Omega-3 fatty acids in depression treatment. Neuropsychopharmacology, 43(9), 1685-1693.
- Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. Journal of Psychiatric Research, 63, 1-9.
- Jacka FN, et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
- Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). A review of curcumin and its effects on cognition and mood. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 53, 85-91.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- Knüppel A, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
- Grosso G, et al. (2014). Dietary n-3 PUFA intake and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 156, 35-44.
- Messaoudi M, et al. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation in healthy human volunteers. Gut Microbes, 2(4), 256-261.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
- Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 227, 219-229.
- Long-Smith CM, et al. (2020). The interplay between nutrition, gut microbiota, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
- Schmidt K, et al. (2015). Prebiotic and probiotic interventions for depression and anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
- Owen L, Corfe B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
- Francis H, Stevenson R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite, 63, 119-128. Berk M, et al. (2013). The efficacy of N-acetylcysteine as an adjunctive treatment in major depressive disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
- Grosso G, et al. (2017). Dietary antioxidants and depression risk: A meta-analysis. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-81 .
